我们知道习惯的重要性。许多人试图培养良好的习惯，比如吃得更健康、多读书或多睡觉。

不幸的是，有时我们会无意中让自己失败――尤其是在睡眠方面。我们没有意识到的是，我们在睡觉前做的一些事情实际上可能会让我们的瞌睡变得更糟。

我们咨询了几位专家，以找出哪些看似无害的夜间习惯不利于晚上睡个安稳觉。以下是应该避免的情况:

1.睡前拖延症

我们都有忙碌的生活，有时我们没有在白天完成我们的待办事项。为了弥补这一点，我们会尽量在晚上玩叙旧。

哈佛医学院的精神病学副教授兼讲师Ashwini Nadkarni博士说，这种情况在新冠肺炎疫情期间有所增加，并可能导致整体睡眠质量下降。

纳德卡尼告诉《赫芬顿邮报》:“很多人会在一天的最后几分钟‘赶进度’，不仅是工作职责，还有家庭需求。”

“例如，睡觉前的最后30分钟，人们可能会写下他们需要在家里完成的任务清单，他们需要代表他们的孩子履行的义务，或者回复他们可能错过的工作邮件，”她继续说道。“这可能感觉像是放松的版本，但实际上，它可能会引发夜间沉思和对第二天额外计划的唤醒水平，进而影响睡眠开始潜伏期和整体睡眠质量。”

2.睡前饮酒

我们知道去拿你最喜欢的烈酒听起来可能是漫长一天后放松的完美方式，但这也可能是你睡不着的原因。

睡眠专家和神经学家Chelsie Rohrscheib在Wesper(一种用于诊断睡眠障碍和改善睡眠的家用工具)表示，尽管酒精最初具有镇静作用，但随着它被肝脏代谢和分解为新的化学物质，它会变得有问题。

“当酒精被分解时，它会变成一种化学物质，影响大脑的睡眠中心，阻止深度睡眠和快速眼动睡眠，使你的下半夜更加不安，导致频繁醒来，”她说。

此外，酒精会导致排尿增多，所以你可能需要经常起来上厕所。Rohrscheib建议在睡觉前至少三四个小时喝最后一杯酒。

3.与科技互动

尽管知道我们不应该这样做，但在床上还是很难抗拒伸手拿手机、iPad或笔记本电脑。然而，Alex Dimitriu博士是精神病学和睡眠医学双证医师，他鼓励人们去尝试。

Dimitriu解释说，屏幕既有明亮的蓝光，又有交互性，这有助于唤醒。

“我要求我所有的病人‘10点睡觉’，最好在睡觉前一到两个小时不要看屏幕，”他说。“阅读比在清醒前一刻与智能手机互动更有助于睡眠。除了帮助你更早入睡，睡前避免互动或令人兴奋的刺激也有助于加深整夜的睡眠，因为你的大脑在睡觉前开始变慢。”

这也包括在床上看电视，马丁·里德补充说，他是一名注册临床睡眠健康教育家。“当我们在床上看电视时，我们可以训练自己，床是看电视的地方——而不是专门用来睡觉的地方，”里德说。“此外，晚上看电视会导致狂看电视――尤其是在看电视的时候网飞电视剧倾向于一集结束就自动播放新的一集――推迟就寝时间，导致睡眠时间减少。"

最后，如果你不能完全避免屏幕，Case Integrative Health的介入和综合疼痛管理主任Deepti Agarwal博士建议购买一副好的蓝光眼镜。

“如果你不喜欢眼镜，也有很多屏幕保护器或手机应用程序可以阻挡蓝光。然后你可以享受你最喜欢的放松秀，避免任何对你睡眠的负面影响，”她说。

4.毁灭滚动

末日滚动指的是不断滚动社交媒体上的坏消息。但是在末日来临之前，人们看了好几个小时的电视新闻。末日滚动和“末日观看”都对你的心理健康有害，但也会影响你的睡眠。

睡眠专家、《一代不眠人》的作者希瑟·特金和朱莉·赖特都表示，睡前两小时看新闻更新是一个很大的睡眠窃取者。

“今天可怕的新闻周期是一个很好的例子，说明一种习惯会让入睡更加困难，”他们都在一封电子邮件中说。“如果我们直接从突发新闻故事的强烈情感刺激以及它在我们已经过于活跃的头脑中引发的所有担忧，转向躺在床上试图睡觉，我们很可能会醒着躺在床上。”

5.晚上锻炼

一般建议睡前至少90分钟避免剧烈运动。注册睡眠科学教练Stephen Light表示，虽然许多人选择深夜锻炼作为“让自己疲惫不堪”的方式，但这些锻炼可能会导致一夜无眠。

“避免那些让你在睡前一小时出汗的锻炼，”他说。“这可能是有氧运动、举重或高强度间歇训练。相反，如果你觉得需要消耗一些额外的能量，可以选择普拉提、瑜伽或晚间散步等锻炼。专注于缓解肌肉紧张的锻炼可以帮助你避免疼痛，这些疼痛可能会让你在不适中保持清醒。”

6.没有放松的习惯

获得良好的睡眠需要一个前奏，这意味着你需要建立一个放松和就寝的惯例。卡莉·普伦德加斯特是一名注册睡眠科学教练和睡眠专家，她说放松的日常活动在身心放松和最佳睡眠的准备过程中非常重要。

她说:“找到一种放松的习惯将有助于大脑产生褪黑激素，最终导致睡眠。”。“人们可能会希望建立每天晚上大约在同一时间上床睡觉的习惯。这有助于建立昼夜节律――身体的睡眠-觉醒周期。其他舒缓的活动可以包括洗个热水澡、护肤、看书等。

7.吃高糖食物

Rohrscheib说，最好不要吃那些会在睡前迅速升高血糖水平的食物。

“当你的血糖迅速升高时，一旦它从你的系统中被删除，就会导致血糖崩溃，”她说。“血糖骤降通常会导致低血糖，这会让你在半夜醒来。如果你需要在睡觉前吃点零食，吃些低血糖指数的食物，比如燕麦，它会让你的血糖整晚保持稳定。

8.保持温度过高

调高温度或者关掉空调可能很诱人，但是温暖的温度会对你的睡眠质量有害。为了开始和维持睡眠，大脑和身体需要经历轻微的温度下降。

根据Rohrscheib的说法，“当我们太热时，我们的身体不得不更加努力地为我们降温和保持凉爽，这对睡眠具有很大的破坏性。尽量把你的卧室温度保持在华氏66到70度之间。在夏季的几个月里，使用风扇、打开窗户或使用冷却垫等冷却技术来减少过热的可能性。”

9.花太多时间在床上

里德说，我们分配的睡眠时间应该与我们每晚的平均睡眠时间相近。这意味着，如果你通常每晚睡7个小时，最好不要超过7个半小时或8个小时。

他说:“许多与睡眠作斗争的人分配了太多的睡眠时间，作为获得更多睡眠的一种方式。”“这听起来很符合逻辑——毕竟，如果你花更多的时间在床上，就有更多的机会睡觉。”

但是如果你已经很难入睡，在床上花更多的时间会适得其反。

“如果你已经在睡眠中挣扎，那么花更多的时间在床上只会导致更多的时间在床上醒着，而不是更多的时间睡着，”里德说。“这导致夜间更多的辗转反侧，以及更多与在床上醒着相关的担忧、压力和焦虑。随着时间的推移，这在床、担忧和失眠之间建立了一种联系——而不是睡眠和放松。这让睡眠更加困难。”

10.把你的卧室用作办公室

最后，将你的卧室兼作办公空间可能会让你彻夜难眠。

女性整体睡眠教练摩根·亚当斯说:“当我们把卧室当作办公室时，我们就产生了与失眠的联系。”。“我们的床应该是睡眠的暗示，所以在床上工作会削弱这种联系。如果你已经在床上工作了一整天，你可能更难入睡，因为你可能很难关闭你的“工作大脑”。"